Wann solltest du Vitamin D am besten einnehmen?

Wann solltest du Vitamin D am besten einnehmen?

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit – es stärkt die Knochen, unterstützt das Immunsystem und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt (1,2,3). Da viele Menschen besonders in den Wintermonaten unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, greifen sie zu Nahrungsergänzungsmitteln. Doch wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitamin D?

1. Vitamin D ist fettlöslich

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, das heißt, der Körper benötigt Fett, um es optimal aufzunehmen. Die Einnahme sollte daher idealerweise zusammen mit einer Mahlzeit erfolgen, die gesunde Fette enthält, wie:

• Avocado
• Nüsse oder Samen
• Olivenöl
• Lachs oder andere fettreiche Fische

Ein kleiner Löffel hochwertiges Öl (z. B. Leinöl oder Olivenöl) zusammen mit dem Supplement kann ebenfalls ausreichen.

2. Kombiniert mit Vitamin K2

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium im Körper, doch ohne Vitamin K2 kann sich dieses Calcium in den Gefäßen ablagern, anstatt in die Knochen zu gelangen. Viele hochwertige Präparate kombinieren daher Vitamin D mit Vitamin K2, um die Wirkung zu optimieren (4,5,6,7).

3. Regelmäßigkeit ist wichtiger als der exakte Zeitpunkt

Der Körper speichert Vitamin D, sodass eine einmalige verzögerte Einnahme keinen großen Unterschied macht. Viel entscheidender ist die tägliche oder wöchentliche Routine. Wer beispielsweise eine höhere Dosis nur ein- oder zweimal pro Woche einnimmt, sollte sicherstellen, dass dies konsistent geschieht. Eine Untersuchung legte außerdem nahe, dass die tägliche Einnahme besser sein könnte als bei größeren Intervallen zwischen den einzelnen Einnahmen (8).

4. Abhängig von der Form des Präparats

• Ölige Tropfen oder Kapseln: Diese enthalten oft bereits Fett und können unabhängig von der Mahlzeit eingenommen werden.
• Tabletten ohne Fett: Hier ist die Einnahme mit einer fettreichen Mahlzeit besonders wichtig.

Fazit

Die beste Zeit für die Einnahme von Vitamin D ist zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit. Achte darauf, regelmäßig und in der richtigen Dosierung einzunehmen. Für eine optimale Wirkung empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin K2. So stellst du sicher, dass dein Körper das „Sonnenvitamin“ bestmöglich nutzen kann – für mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

Ps. Nein, im Winter eine halbe Stunde draußen zu spazieren reicht nicht aus.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

1. Cranney A, Horsley T, O'Donnell S, et al. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. 2007. In: Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. York (UK): Centre for Reviews and Dissemination (UK); 1995-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK74011/
2. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
3. NIH - National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals, (2024) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
4. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376. Epub 2017 Sep 12. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
5. Kuang X, Liu C, Guo X, Li K, Deng Q, Li D. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Apr 30;11(4):3280-3297. doi: 10.1039/c9fo03063h. PMID: 32219282.
6. Capozzi A, Scambia G, Migliaccio S, Lello S. Role of vitamin K2 in bone metabolism: a point of view and a short reappraisal of the literature. Gynecol Endocrinol. 2020 Apr;36(4):285-288. doi: 10.1080/09513590.2019.1689554. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31711322.
7. Ma M-l, Ma Z-j, He Y-l, Sun H, Yang B, Ruan B-j, Zhan W-d, Li S-x, Dong H and Wang Y-x (2022) Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front. Public Health 10:979649. doi: 10.3389/fpubh.2022.979649
8. Chel V, Wijnhoven HA, Smit JH, Ooms M, Lips P. Efficacy of different doses and time intervals of oral vitamin D supplementation with or without calcium in elderly nursing home residents. Osteoporos Int. 2008 May;19(5):663-71. doi: 10.1007/s00198-007-0465-2. Epub 2007 Sep 14. PMID: 17874029; PMCID: PMC2277446.