Muss ich im Winter eine Aufbauphase machen?
Die kalte Jahreszeit wird in der Fitnesswelt oft mit einem ordentlichen Aufbau assoziiert – also der Phase, in der man gezielt Muskeln aufbaut und dabei auch einen leichten Kalorienüberschuss in Kauf nimmt. Doch muss man diese Aufbauphase zwangsläufig im Winter einplanen? Die Antwort hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Trainingsstand und deinem Jahresplan ab.
Vorteile einer Aufbauphase im Winter
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Weniger Ablenkungen durch Outdoor-Aktivitäten
Im Winter sind Outdoor-Sportarten oder andere Aktivitäten aufgrund des Wetters eingeschränkt. Dadurch bleibt mehr Fokus und Zeit, um im Fitnessstudio gezielt an Muskelmasse zu arbeiten. -
Erhöhte Kalorienzufuhr fällt leichter
In der kalten Jahreszeit steigt bei vielen der Appetit auf gehaltvollere Mahlzeiten, was die Einhaltung eines Kalorienüberschusses erleichtert. Warme Gerichte wie Suppen, Eintöpfe oder proteinreiche Snacks lassen sich hervorragend in einen Aufbauplan integrieren.
Mögliche Nachteile
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Gefahr eines zu hohen Körperfettanteils
Ein Kalorienüberschuss kann schnell dazu führen, dass nicht nur Muskeln, sondern auch Fett aufgebaut wird. Dies kann eine härtere Diät im Frühjahr notwendig machen, um den Körperfettanteil zu reduzieren. -
Motivationsprobleme
Dunkle Tage und kaltes Wetter können die Motivation senken, regelmäßig zu trainieren. Ohne konsequentes Training verpufft der Effekt einer erhöhten Kalorienzufuhr. -
Urlaubszeit und Feiertage
Der Winter bringt mit Weihnachten und Neujahr viele Versuchungen in Form von kalorienreichen Speisen und Getränken mit sich, die den Aufbauplan beeinträchtigen können.
Alternativen zur klassischen Aufbauphase
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Lean Bulk
Anstelle eines deutlichen Kalorienüberschusses kannst du mit einem moderaten Überschuss von 100 bis 200 kcal pro Tag arbeiten, um kontrollierter Muskeln aufzubauen und Fettzuwachs zu minimieren. -
Kraftaufbau ohne Fokus auf Masse
du kannst den Winter nutzen, um deine Kraftwerte zu steigern, ohne dich auf eine signifikante Gewichtszunahme zu konzentrieren. Durch gezielte Periodisierung kann dies auch langfristig zu besserem Muskelwachstum führen, ohne zwangsläufig auch zu mehr Fett zu führen.
Fazit
Ob du deine Aufbauphase in den Winter legen solltest, hängt von deinen individuellen Zielen und Präferenzen ab. Die kalte Jahreszeit bietet viele Vorteile für einen gezielten Muskelaufbau, aber es ist keine Pflicht, diese Phase ausschließlich im Winter einzuplanen. Alternativen wie ein Lean Bulk bieten flexible Optionen, um fit zu bleiben und gleichzeitig langfristig deine Ziele zu erreichen. Wichtig ist, dass dein Plan zu deinem Lebensstil und deiner Motivation passt. Das Allerwichtigste ist, mach etwas, geh trainieren und bleib gesund
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength
