Ab wann baut man bei einer Trainingspause Muskeln ab?
Eine Trainingspause kann aus verschiedenen Gründen notwendig sein – Verletzungen, Krankheit oder schlicht Zeitmangel. Dabei stellt sich vielen die Frage: Ab wann beginnt der Muskelabbau, wenn man das Training einstellt? Deswegen möchten wir heute mal auf diese Frage eingehen.
1. Der Beginn des Muskelabbaus
Muskelabbau beginnt in der Regel nach etwa 2 bis 3 Wochen ohne Training. In den ersten Tagen nach einer Trainingspause passiert noch relativ wenig: Die Muskeln bleiben in ihrer Größe und Funktion weitgehend stabil. Das liegt daran, dass der Körper über eine gewisse Zeit den Muskelstatus aufrechterhält. Nach 2 bis 3 Wochen wird jedoch die Muskelmasse abgebaut, weil der Körper diese bei Inaktivität nicht weiter als „nötig“ erachtet. Dabei spielt vor allem der Verlust der Muskelproteinsynthese eine entscheidende Rolle.
2. Schnellerer Kraftverlust als Muskelabbau
Interessanterweise bemerkt man oft schneller einen Verlust an Kraft als an Muskelmasse. Bereits nach 1 bis 2 Wochen kann die Kraftfähigkeit nachlassen, was aber nicht direkt auf den Abbau von Muskelmasse hinweist. Dieser Kraftverlust ist eher auf das Nervensystem zurückzuführen, da die neuronale Ansteuerung der Muskeln schwächer wird. Das bedeutet, dass die Muskeln zwar noch vorhanden sind, aber nicht mehr so effizient arbeiten.
3. Unterschiedliche Einflüsse auf den Muskelabbau
Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie schnell man Muskeln abbaut:
- Trainingsniveau: Fortgeschrittene Athleten, die über Jahre regelmäßig trainiert haben, verlieren langsamer an Muskelmasse.
- Ernährung: Auch während einer Pause sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden, um den Muskelabbau zu minimieren.
- Bewegung: Eine völlige Inaktivität beschleunigt den Abbau. Leichte Bewegungen oder Aktivitäten wie Spaziergänge oder Dehnübungen können helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen.
4. Wiederaufbau nach der Pause
Nach einer Trainingspause ist es möglich, die verlorene Muskelmasse relativ schnell wieder aufzubauen, dank des sogenannten Muskelgedächtnisses (Muscle Memory). Selbst wenn Muskeln abgebaut wurden, kann der Körper nach der Wiederaufnahme des Trainings schneller wieder an die vorherige Muskelmasse anknüpfen.
Fazit
Der Muskelabbau beginnt nach etwa 2 bis 3 Wochen ohne Training, während Kraft bereits nach 1 bis 2 Wochen nachlassen kann. Eine proteinreiche Ernährung und leichte Bewegung können den Muskelverlust verlangsamen. Dank des Muskelgedächtnisses kann die verlorene Muskelmasse nach einer Pause jedoch schneller wieder aufgebaut werden, als sie ursprünglich erarbeitet wurde. Also habt keine Angst, eine Woche Pause ist nicht so schlimm, wie ihr vielleicht denkt.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength
