Omega-3-Fettsäuren – Warum sie so wichtig für deine Gesundheit sind
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln, wenn es um eine gesunde Ernährung geht. Sie spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen körperlichen Prozessen und haben in Studien beeindruckende gesundheitliche Vorteile gezeigt. Besonders das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Gelenke profitieren von einer ausreichenden Zufuhr. Doch was genau sind Omega-3-Fettsäuren, und wie können sie deine Gesundheit unterstützen?
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie sind unter anderem wichtige Bausteine der Zellmembranen sowie der Gehirn- und Nervenzellen (1). Zudem dienen sie als Vorläufer für entzündungshemmende Substanzen im Körper (2) und spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen (3).
Gesundheitsvorteile von Omega-3-Fettsäuren
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren unterstützen nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern können auch die Regeneration nach dem Training beschleunigen (4) und Muskelkater sowie Gelenkschmerzen lindern (5). Zudem tragen sie zur Schmierung der Gelenke bei und können einem vorzeitigen Verschleiß entgegenwirken (6).
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen darüber hinaus den Zellstoffwechsel (7) und die Hormonproduktion positiv (8). Weitere gesundheitliche Vorteile umfassen eine verbesserte Insulinsensitivität (9), eine Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit (10) sowie einen erhöhten Fettabbau während einer Diät (11). Studien ergaben, dass Probanden durch eine Omega-3-Supplementierung bis zu zwei Kilogramm mehr Fett verloren als ohne (13). Ein Grund dafür könnte die verstärkte Nutzung von Körperfett als Energiequelle sein (12,13).
Auch Haut und Haare profitieren von einer ausreichenden Zufuhr: Omega-3-Fettsäuren fördern eine gesunde Hautstruktur und können das Erscheinungsbild verbessern (14).
Das richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3
Ein entscheidender Faktor für die entzündungshemmende Wirkung ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung. Ein gesundes Verhältnis liegt bei etwa 3:1 bis 5:1, während es bei den meisten Menschen durch eine unausgewogene Ernährung eher bei 20:1 oder höher liegt (2). Eine bewusste Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, dieses Verhältnis zu verbessern und Entzündungsreaktionen zu regulieren (3).
Worauf sollte man bei Omega-3-Supplements achten?
Nicht alle Fischölprodukte sind gleich. Viele enthalten nur geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, während hochwertige Produkte bis zu 75 % EPA und DHA liefern. Hochkonzentrierte Fischölkapseln reduzieren nicht nur den Bedarf an großen Mengen, sondern minimieren auch das Risiko für unangenehmes Aufstoßen mit Fischgeschmack.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für eine optimale Gesundheit und beeinflussen zahlreiche körperliche Funktionen positiv. Sie können Entzündungen reduzieren, die Herzgesundheit fördern, den Stoffwechsel unterstützen und die Haut verbessern. Wer auf eine ausreichende Zufuhr achtet und ein hochwertiges Supplement wählt, kann von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Von Leon Hiebler / @ HeraklesStrength
Quellen:
1) Calder, P. C. (2015). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 43(5), 562-568.
2) Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
3) Calder, P. C. (2013). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to clinical relevance. Lipids, 48(10), 941-953.
4) Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function and exercise performance in athletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(1), 475-479.
5) Maroon, J. C., & Bost, J. W. (2006). Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surgical Neurology, 65(4), 326-331.
6) Knott, L., Avery, N. C., Hollander, A. P., Tarlton, J. F., & Welsh, J. E. (2011). Regulation of osteoarthritis by omega-3 (n-3) polyunsaturated fatty acids in a naturally occurring model of disease. Osteoarthritis and Cartilage, 19(9), 1150-1157.
7) Kaur, G., & Guo, X. (2013). Omega-3 fatty acids and human brain structure and function: building the case for a novel preventive intervention. Neural Regeneration Research, 8(10), 925.
8) Stillwell, W., & Wassall, S. R. (2003). Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chemistry and Physics of Lipids, 126(1), 1-27.
9) Delarue, J., Matzinger, O., & Binnert, C. (2003). Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes and Metabolism, 29(3), 289-295.
10) Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
11) Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(1), 115-122.
12) Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1267. PMID: 17490962.
13) Flachs P, Horakova O, Brauner P, Rossmeisl M, Pecina P, Franssen-van Hal N, Ruzickova J, Sponarova J, Drahota Z, Vlcek C, Keijer J, Hidalgo J, Kus V, Novak F, Kopecky J. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. 2005 Jul;48(7):2365-75. doi: 10.1007/s00125-005-1877-4. Epub 2005 Jun 17. PMID: 15965467.
14) Boelsma E, Hendriks HF. Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001; 73(5):853-864.
