Wie starte ich nach einer Krankheit wieder ins Gym?

Wie starte ich nach einer Krankheit wieder ins Gym?

Nach einer Krankheit ins Training zurückzukehren, erfordert Geduld und eine durchdachte Herangehensweise, um Überlastung oder Rückfälle zu vermeiden. Heute geht es um einige wichtige Schritte, die du beachten solltest, um sicher und effektiv wieder mit deinem Workout zu beginnen.

1. Erholung vollständig abschließen

Der wichtigste Aspekt ist, dass du dich vollständig von deiner Krankheit erholt hast, bevor du wieder ins Training einsteigst. Insbesondere nach viralen Infektionen wie einer Grippe oder Erkältung ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Unzureichende Erholung kann das Immunsystem weiter schwächen und zu Rückfällen führen.

Tipp: Warte mindestens 24-48 Stunden nach dem Abklingen der Symptome, bevor du wieder sportlich aktiv wirst.

2. Leicht starten

Nach einer Krankheit ist dein Körper oft geschwächt. Starte daher mit leichten, moderaten Übungen, um den Körper schrittweise wieder an die Belastung zu gewöhnen. 

Tipp: Starte mit etwa 50 % der Intensität deines üblichen Trainings und erhöhe langsam, wenn du dich sicher fühlst (2).

3. Auf den Körper hören

Ein zentraler Punkt bei der Rückkehr ins Training ist, auf die Signale deines Körpers zu achten. Achte auf Anzeichen von Überanstrengung, Müdigkeit oder ungewöhnlichen Schmerzen. Dein Körper wird dir zeigen, wann er bereit ist, die Intensität zu erhöhen oder wann er eine Pause braucht.

Tipp: Wenn du dich während des Trainings schwach, schwindelig oder ungewöhnlich müde fühlst, beende das Training und gönn dir mehr Erholungszeit, es ist ein Marathon und kein Sprint (3).

4. Trainingsintensität schrittweise erhöhen.

Es ist wichtig, die Intensität des Trainings allmählich zu steigern. Versuche nicht sofort auf dein altes Leistungsniveau zurückzukehren, sondern arbeite dich langsam wieder nach oben. Dies gilt besonders, wenn du länger krank warst oder bei Krankheiten, die das Herz-Kreislauf-System beansprucht haben.

Tipp: Plane etwa 1-2 Wochen ein, um zu deiner ursprünglichen Trainingsintensität zurückzukehren (5).

5. Rücksprache mit einem Arzt.

Wenn du eine schwerere Krankheit hattest, wie zum Beispiel eine Lungenentzündung, oder wenn du Bedenken hast, ob du wieder ins Training einsteigen kannst, ist es ratsam, vorher einen Arzt zu konsultieren. Dieser kann einschätzen, ob dein Körper bereit ist für sportliche Belastungen und dir spezifische Empfehlungen geben.

Fazit

Der Wiedereinstieg ins Training nach einer Krankheit erfordert vor allem Geduld. Starte langsam, höre auf deinen Körper und achte darauf, dass du vollständig erholt bist. Mit einem durchdachten Ansatz wirst du nicht nur sicher und effizient zu deiner alten Form zurückkehren, sondern auch langfristig bessere Erfolge erzielen. Glaub mir, es lohnt sich nicht, vorschnell einzusteigen, das ist die Gefahren einfach nicht wert. 

Quellen:

1. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
2. Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol (1985). 2007 Aug;103(2):693-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00008.2007. Epub 2007 Feb 15. PMID: 17303714.
3. Weidner TG. Literature review: upper respiratory illness and sport and exercise. Int J Sports Med. 1994 Jan;15(1):1-9. doi: 10.1055/s-2007-1021011. PMID: 8163318.