Warum Rest Days so wichtig sind
Rest Days sind für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness beinahe ebenso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst. Viele Menschen, die hart trainieren und schnell Fortschritte sehen wollen, neigen dazu, Rest Days zu vernachlässigen oder gar jeden Tag ins Gym zu gehen. Doch gerade diese Erholungstage spielen eine zentrale Rolle im Trainingsprozess und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Heute schauen wir uns einige der wichtigsten Gründe an, warum Rest Days so entscheidend sind:
- Muskelregeneration und Wachstum.
Während des Trainings werden die Muskelfasern durch die Belastung beschädigt. Diese Mikroverletzungen sind notwendig, damit der Körper die Muskeln repariert und stärker macht. Doch die eigentliche Regeneration und der Muskelaufbau finden nicht während des Trainings statt, sondern während der Ruhephasen.
- Vermeidung von Übertraining.
Übertraining kann zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen. Wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, sich zu erholen, sinkt das Leistungsniveau, die Motivation und es kommt häufig zu Verletzungen. Ein klares Zeichen für Übertraining ist die chronische Müdigkeit und mangelnde Fortschritte im Training. Regelmäßige Pausen helfen, diese Risiken zu vermeiden und sorgen dafür, dass du auf einem hohen Niveau trainieren kannst (1,2).
- Optimierung der Leistung.
Ruhephasen tragen nicht nur zur Regeneration bei, sondern helfen auch, die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Während des Trainings werden die Energiespeicher des Körpers, insbesondere das Glykogen, aufgebraucht. An Ruhetagen kann der Körper diese Speicher wieder auffüllen, was es ermöglicht, bei der nächsten Trainingseinheit wieder volle Energie zur Verfügung zu haben.
- Vermeidung von mentaler Erschöpfung.
Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist braucht Erholung. Zu viel Training ohne ausreichende Pause kann zu mentalem Stress und einem Gefühl der Überforderung führen. Rest Days sind daher eine vielversprechende Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen, sich zu entspannen und neue Motivation für die nächsten Trainingseinheiten zu tanken (1,2).
- Stärkung des Immunsystems.
Intensives Training kann das Immunsystem belasten, da der Körper während der Belastung vermehrt Stresshormone ausschüttet. Diese erhöhen das Risiko, krank zu werden, wenn nicht ausreichend Erholungsphasen eingehalten werden. Ruhephasen tragen dazu bei, dass das Immunsystem sich erholt und gestärkt wird, was langfristig die Gesundheit unterstützt (3).
Fazit
Rest Days sind nicht nur eine Zeit der Erholung, sondern ein essenzieller Teil des Trainingsprozesses. Ohne ausreichende Pausen können Fortschritte stagnieren und das Risiko von Verletzungen oder Übertraining steigt. Regelmäßige Erholungsphasen ermöglichen es dem Körper, sich zu regenerieren, das Immunsystem zu stärken und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Integriere daher Ruhetage genauso sorgfältig in deinen Trainingsplan wie die Trainingseinheiten selbst.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength
Quellen:
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128–138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406
- Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: ECSS position statement. European Journal of Sport Science.
- NIEMAN D. C. (2007). Exercise and Immunity: Clinical Studies. Psychoneuroimmunology, 661–673. https://doi.org/10.1016/B978-012088576-3/50037-X
