Worauf du bei hohem Koffeinkonsum achten solltest
Koffein ist ein beliebter Wirkstoff, er macht wach und hilft beim Fokussieren (1), gerade bei komplizierten Aufgaben. Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee und in einigen Nahrungsergänzungsmitteln. Doch wie bei allem kann zu viel Koffein negative Auswirkungen auf den Körper haben. Hier sind wichtige Punkte, die du beachten solltest, wenn du einen hohen Koffeinkonsum hast. Glaube mir, weniger kann manchmal mehr sein, das gilt auch für Koffein.
1. Achte auf die Menge
Die empfohlene tägliche Höchstmenge für Erwachsene liegt bei etwa 400 Milligramm Koffein – das entspricht ungefähr vier Tassen Kaffee. Wer regelmäßig darüber hinausgeht, riskiert unerwünschte Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzrasen oder Schlafstörungen.
- Tipp: Notiere dir, wie viel Koffein du täglich zu dir nimmst, um einen Überblick zu behalten. Gerade wenn man neben einigen Tassen Kaffee noch Softdrinks mit Koffein oder Booster zu sich nimmt, überschlägt sich der Koffein-Intake schnell.
2. Koffein und Schlaf
Koffein kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, insbesondere wenn es spät am Tag konsumiert wird (2). Da Koffein eine Halbwertszeit von etwa 4-6 Stunden hat, bleibt es lange im Körper aktiv.
- Tipp: Vermeide koffeinhaltige Getränke nach dem frühen Nachmittag, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
3. Dehydration vermeiden
Koffein wirkt harntreibend, was den Flüssigkeitsverlust im Körper erhöhen kann. Besonders bei sportlicher Aktivität oder hohen Temperaturen ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken.
4. Mögliche Auswirkungen auf die Verdauung
Ein hoher Koffeinkonsum kann die Magensäureproduktion anregen und bei empfindlichen Personen Magenprobleme verursachen. Auch Durchfall oder Sodbrennen können auftreten.
5. Abhängigkeit und Toleranzentwicklung
Bei regelmäßigem hohem Koffeinkonsum kann der Körper eine Toleranz entwickeln, was bedeutet, dass immer mehr Koffein benötigt wird, um dieselbe wachmachende Wirkung zu erzielen. Zudem können Entzugssymptome wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten, wenn die Koffeinzufuhr plötzlich reduziert wird.
- Tipp: Plane koffeinfreie Tage ein, um die Toleranzentwicklung zu minimieren.
6. Wechselwirkungen mit Medikamenten
Koffein kann mit bestimmten Medikamenten interagieren und deren Wirkung beeinflussen. Hier ist es wichtig im Auge zu behalten, welche Medikamente man zu sich nimmt und wie diese mit Koffein wirken.
Fazit
Koffein kann viele positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit und Konzentration haben (4,5,6), doch ein übermäßiger Konsum birgt auch Risiken. Achte auf die Menge, vermeide den Konsum zu später Stunde und halte deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht. Mit einem bewussten Umgang kannst du die Vorteile von Koffein nutzen, ohne die negativen Auswirkungen zu spüren.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength
Quellen:
- EFSA - Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, Koffein (2015), https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/caffeine
- Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
- Mitchell, E. S., et al. „Differential contributions of theobromine and caffeine on mood, psychomotor performance and blood pressure.“ Physiology & behavior 104.5 (2011): 816-822.
- Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130. PMID: 19088794.
- Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):71-88. doi: 10.2174/1570159X13666141210215655. Erratum in: Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino, Daria]. PMID: 26074744; PMCID: PMC4462044.
